Сарвангасана или, как ее еще называют, стойка на плечах относится к перевернутым асанам в йоге. Важно не только освоить эту позу, но и внимательно следить за правильностью и регулярностью выполнения, потому что данная асана имеет большое количество целебных свойств для тела и ума.
Одним из главным воздействием стойки на плечах является омолаживающий эффект.
Сарвангасана получила такое название благодаря целостному эффекту на все функции организма человека и его тело. Эту асану вносят в почти каждую практику хатха-йоги.
Сарвангасана – правильная техника выполнения для начинающих с пользой для здоровья
Имеется довольно большое количество разных вариаций
исполнения стойки на плечах. Рассмотрим технику выполнения одной из самых распространенных и результативных версий: саламба сарвангасана.
Лягте на спину, ноги соедините и выпрямите. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьте мышцы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно поднимите ноги. Следите, чтобы они были прямыми и перпендикулярны к телу. Рекомендуется поднимать ноги в течение 10 секунд. Затем немного задержите дыхание. Поднимите таз и спину, используя руки для поддержки. Используйте мышцы пресса для поднятия прямых ног, ягодиц и спины. Следите, чтобы ноги были вместе. Грудью прижмитесь к подбородку. Вес тела перенесите на плечи, шею и затылок. При этом корпус и ноги должны образовывать прямой угол с полом. Закройте глаза, следите за дыханием. Оно должно быть спокойное и ровное. Находитесь в такой позе столько времени, сколько будет комфортно.
Выходить из асаны следует не спеша, без резких движений. Медленно опускайте ровные ноги. Помогайте процессу руками и прессом. Если мышцы живота недостаточно натренированы, то согните ноги в коленях, поставьте на пол и по очереди их выпрямите.
При выполнении Сарвангасаны необходимо:
- Контролировать дыхание. Следите, чтобы оно было ровное и глубокое
- Входить в позу и выходить из нее нужно последовательно, избегая рывков
- Голова и шея должны быть неподвижными
- В итоге ноги должны быть расслабленными
- Если тяжело держать ноги строго прямыми, то наклоните их немного к голове
- Не напрягайте шею, прижимайте грудь к подбородку
- Если испытываете боль в шеи и пояснице, прекращайте выполнение асаны
Для новичков рекомендуется
удерживать позу от 30 до 60 секунд. После каждодневного выполнения практики в течение трех недель разрешается увеличить время пребывания в асане до пяти минут. Далее можете удерживать асану, пока не появятся неприятные ощущения и усталость.
Сарвангасану рекомендуется выполнять после разминки, перед комплексом основных асан, т.к. она снимает усталость и снижает сонливость. Если после занятия вы планируете практику на концентрацию сознания, то стойку на плечах лучше сделать в конце. Это позволит более осознанно подойти к практике. При наличии большего времени для занятий йогой Сарвангасану можно делать два раза: в начале занятия и в конце.
Чтобы правильно входить в асану, необходимо иметь натренированный мышечный корсет и умение удерживать равновесие. Если у вас достаточно слабые мышцы, то стойка на плечах будет выполнена неправильно. Тело не получиться полностью вытянуть, а ноги удержать. При правильном выполнении Сарвангасаны тело не оседает, позвоночник вытягивается вертикально вверх, при этом в позе должно быть легко. Поэтому для начинающих и для женщин после беременности рекомендуют облегченный вариант Сарвангасаны – стойка у стены.
Выполняется она следующим образом:
- Положите на пол у стены оделяло для йоги высотой от 5 до 10 сантиметров. На одеяле разместите корпус от начала шеи до копчика.
- Прижмите плечи к одеялу, положите голову на пол, таз прижмите к стене. Руки положите вдоль туловища, так чтобы они касались стены.
- Выпрямите ноги, стопы потяните на себя.
- Согните ноги в коленях и выполняйте шаги вверх по стене, при этом стопы прижаты к стене.
- Выполняйте шаги до тех пор, пока обе стопы будут стоять на стене, а ноги будут согнуты в коленях немного больше, чем 90 градусов. Корпус должен быть направлен вертикально и опираться на руки.
- Далее выпрямите ноги и перейдите в «позу Согнутой свечи»
- Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и по очереди опустите стопы на стену. Не спеша опускайтесь на спину, скрестите ноги на полу и расслабьтесь.
В йоге есть еще один вариант Сарвангасаны
который подойдет для женщин во время беременности и людям с лишним весом. В такой вариации асану выполняют на стуле. Стул используют для поддержки позвоночника и выпрямления тела.
ВАЖНО! Вариант Сарвангасаны со стулом рекомендуется выполнять под наблюдением инструктора.
Выполняйте асану в следующей последовательности:
- Возьмите стул и разверните его спинкой к стене
- Между стеной и спинкой стула должно быть расстояние от 15 до 30 сантиметров
- Рядом с передними ножками положите валик
- На спинку стула, сиденье и валик положите оделяло для йоги
- Сядьте на стул лицом к спинке
- Закиньте ноги на спинку стула и на выходе не спеша откиньтесь назад, при этом руками держитесь за сиденье стула
- Опускайте тело до тех пор, пока плечи не коснуться валика. Отдохните
- Положите руки между ножками стула и выпрямите ноги
- Пятки прижмите к стене, стопы потяните на себя
- Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и спокойным
- Продолжайте находиться в асане в течение пяти минут
- Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, аккуратно опускайтесь вниз, повернитесь на бок и с помощью рук перейдите в сидячее положение.
При выполнении Сарвангасаны
происходит давление подбородка на грудь, что стимулирует работу щитовидной железы, кровообращение, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы. Благодаря активизации кровеносной системы происходит питание мозга.
Тем самым уменьшается тревожность, стресс, проходят головные боли и налаживается духовное состояние. Асана способствует укреплению иммунной системы, что снижает риск заболевания простудой и гриппом, и восстановлению костной ткани. Находясь в стойке на плечах происходит брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен.
Сарвангасана способствует активизации мышц ног, живота, улучшает кровоток и выводит застоявшуюся кровь и жидкость.
Регулярная практика стойки на плечах повышает пластичность позвоночника, особенно шейного отдела, является профилактикой заболеваний органов слуха, зрения и обоняния. Сарвангасану часто используют в лечебной терапии таких заболеваний, как астма, сахарный диабет, водянка и др.
ВАЖНО! У Сарвангасаны есть противопоказания. Не следует выполнять стойку на плечах людям, у которых повышенное давление, травмы шеи, мигрень, дни менструации.
Изучив основную информацию о Сарвангасане, настройтесь на правильный лад и приступайте к практике. Не забывайте, что йога – это не только для физического здоровья, но и для духовного равновесия, поэтому выполняйте асаны гармонично, а не через силу.
