Простой комплекс упражнений йоги. Заряд энергии и бодрости каждое утро

Йога привлекает желающих заняться своим телом, потому что во время занятий совершенствуется не только организм, но и внутреннее духовное состояние человека, настроение и режим дня.

Если освоить простой комплекс упражнений йоги, то можно заниматься и в домашних условиях.

Для этого потребуется только коврик для йоги, это необходимо в целях безопасности, он фиксирует положение тела от скольжения и смягчает удары при потере равновесия, а яркая любимая расцветка добавит настроения во время занятий.

Простой комплекс упражнений йоги

Заряд энергии и бодрости каждое утро

ВНИМАНИЕ! Начинать практику лучше всего на голодный желудок. Проснувшись утром, не спеша выпейте стакан воды, после этого проведите процедуры утренней гигиены и затем начинайте занятие йогой.

Существует несколько разновидностей йоги, одни на растяжку, другие на осанку и укрепление спины, есть силовые асаны, для начинающих рекомендуют заниматься Хатха йога, так как идет только физическая нагрузка и освоение правильного дыхания.

Советы

Также для более эффективных занятий желательно соблюдать следующие моменты:

1. Начинайте занятие осознанно.  Настройтесь на практику, не отвлекайтесь на мысли и посторонние шумы. Прочувствуйте свое тело.
2. Следите за дыханием. Правильное дыхание одно из основных правил йоги. Дыхание должно быть глубоким и ровным. При полном вдохе и полном выдохе тело доверяет вам и поддается тренировке.
3. Будьте сосредоточены, но не напрягайтесь. Хатха йога включает последовательное нахождение в разных позах, которые называют асанами. В каждой асане для начала желательно находится около двух минут. Поэтому человек в определенной позиции сосредоточен на тренировке и не отвлекается на повседневные мысли. К сожалению, из-за стрессов, страхов, отрицательных эмоций в нашем теле появляются зажимы, которые мы порой не замечаем, со временем они приводят к сбоям в организме и нарушениям осанки. Во время практик наше тело напряжено только там, где это требует упражнение, а ненужные зажатости мы отпускаем, в результате уходят психологические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия, гармонизируется эмоциональное состояние, улучшается самочувствие.
4. Регулярность. Выполняя комплекс асан  каждый день по полчаса, можно быстрее достигнуть результата.

Приняв и освоив эти моменты ваша практика будет намного эффективнее.

Простой комплекс упражнений йоги

Поза горы, Тадасана

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

На глубоком вдохе поднимите руки вверх. с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

ВНИМАНИЕ! Стопы вместе, пятки и пальцы соприкасаются. Грудная клетка раскрыта, лопатки близко к позвоночнику, живот и шея расслаблены.

Поза воина, Вирабхадрасана

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, не дальше стопы. Смотрите на правую ладонь.

Повторите то же самое в другую сторону.

СПРАВКА! укрепление мышц всего тела, активизация подвижности коленных суставов и таза развитие силы, выносливости, координации, раскрытие бёдер и грудной клетки;

Поза дерева, Врикшасана

Встаньте прямо, переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бедра. Установите равновесие, ладони перед грудью ладошка к ладошке.  Вдыхая вытяните руки вверх, ладони разъединены и направлены друг на друга. Сделайте то же самое другой ногой.

ВАЖНО! спина не прогибается вперед; таз раскрыт, не уводится вправо или влево; вес сосредоточен на опорной ноге, пальцы не сжаты; нога согнута в коленном суставе и направлена вниз и в сторону.

Поза треугольника, Триконасана

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Тянитесь правой рукой к полу, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните голову и смотрите на пальцы левой руки, удерживайте эту асану. Повторите тоже самое в другую сторону.

СПРАВКА! способствует раскрытию тазобедренных суставов, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, повышает подвижность грудной клетки, вытягивает позвоночник, прорабатывает поясничный отдел позвоночника.

Собака мордой вниз, Адхо мукха шванасана

Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены. Расстояние между стопами чуть меньше ширины плеч. Поднимите таз, ноги старайтесь выпрямить в коленях, ступни на носочках, но старайтесь пятки поставить на пол. Голова внизу между рук, смотрим на свои ноги. В первое время начинающий практику выполняет так как удобно телу, со временем достигните желаемого результата.

ВНИМАНИЕ! Не следует выполнять:

• в последний триместр беременности,
• при травмах рук, бедра и поясницы,
• при головных болях и головокружении,
• при возможном кровотечении или сильной заложенности носа.

Поза голубя, Капотасана

Из позы собаки мордой вниз, опускаемся на правое колено, при этом левую ногу вытягиваем как можно назад, правая нога лежит на бедре, согнута в колене, таз раскрыт и тоже направлен вперед, вся конструкция держится на вытянутых руках, постепенно сядьте на ягодицы, зафиксируйте положение, как освоитесь, согните сначала одну, потом вторую руку в локтях, пальцы сложите в замок, лбом упираемся в руки. Далее лягте на согнутую правую ногу и расслабьтесь. Тянемся не грудной клеткой, а в пояснице.

Повторите с другой ногой.

ВАЖНО! Не должно возникать никаких болей и дискомфорта.

Скручивание, Ардха матсиендрасана

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Повторите в другую сторону. ВАЖНО! расслабить мышцы живота; плечи не поднимайте, скручиваемся на вдохе, а распрямляемся на выдохе.

Поза кошки, Бидаласана

Для выполнения этой асаны надо встать на четвереньки. Она настолько простая и полезная, что можно выполнять и беременным. Руки и ноги строго перпендикулярны полу. В этом положении прогибаем спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения.

Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Можно усложнить, добавив движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите другой ногой.

Поза кобры, Бхуджангасана

Лягте на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

 Поза моста, Дханурасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками, поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

СПРАВКА! Эта асана увеличивает гибкость позвоночника, растягиваются мышцы спины, стимулирует работу щитовидной железы, укрепляет мышцы рук и ног.

Освоив эти простые асаны на каждый день, вы с легкостью и настроением будете выполнять их каждое утро. И результат будет только радовать вас, не зависимо от того начали вы заниматься для похудения или для гибкости. Йога вырабатывает выносливость, гибкость, терпение и дает заряд бодрости и энергии на весь день.