Как же приятно должно быть спине, когда вот так легко можно сесть вытянуть ноги, положить на них свое усталое тело и расслабиться…
И вот располагаемся мы на полу, вытягиваем ноги и… еле еле дотягиваемся до пальцев на ногах, а если давно не занимались своей растяжкой, то и до пальцев не дотягиваемся.
Пришло время изучить асану Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана)!
Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) поза долголетия
В йоге одна из основных асан
которая удлиняет позвоночник, растягивает мышцы ног и таза, подтягивает мышцы живота.
СПРАВКА! Перевод с санскрита означает «поза вытяжения спины», детально «paschima» — запад, «uttana» — «вытяжение», а «asana» — «положение тела». С западом связана задняя часть тела в йогических традициях.
Асана Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Называют позой долголетия, она вытягивает весь позвоночник, активизируя центральную нервную систему, освобождая от зажимов и застоев сложную систему кровообращения и нервных импульсов в позвоночнике и прана (дыхание, жизнь) свободным потоком продвигается к высшим центрам. Забота о позвоночнике — это профилактика здорового и качественного образа жизни. Также польза в том, что тонизируются мышцы спины, рук, ног. Положительный эффект пашчимоттанасаны сказывается и на половой функции.
Первое время для начинающих проблемой становится растяжение икроножных мышц и группы мышц бедра, наши мышцы эластичны от природы и, если ими не активно пользоваться, они сжимаются ровно на столько, насколько они необходимы нам, чтобы сидеть и ходить. В этом случае можно упростить асану и продолжать осваивать её с согнутыми коленями и все внимание уделить разгибающей мышце позвоночника. Уже на этом этапе устраняется сутулость и вялость позвоночника.
Данная поза в йоге выполняется в заключении комплекса асан и физических упражнений, которые разогревают и расслабляют мышцы и сухожилия спины.
Длительная фиксация в пашчимоттанасане способствует полному снятию напряжения ума и тела.
В йога терапии данная поза практикуется для лечения невралгии седалищного нерва, сахарного диабета, геморроя, запоров, устранению ночных поллюций у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.
ВАЖНО! Пашчимоттанасану необходимо осваивать постепенно, осознанно, согласно технике выполнения, с каждым подходом увеличивая длительность пребывания в ней.
Техника выполнения
Сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги, пальцы ног тянем к потолку. Ладони расположить возле таза, сделать несколько глубоких и ровных вдохов и выдохов.
Подтянуть ягодицы немного вверх и еще больше отодвинуть пятки ног вперед, как бы шагая по полу пятками
С выдохом, втянуть живот, вытянуть руки и обхватить ими стопы. Если гибкость не позволяет такого глубокого наклона, то можно обхватить руками голень.
ВАЖНО! Держать ровную спину. Тянуться к ногам животом. Не напрягать спину.
Глубоко выдохнув, наклониться вперед, раздвигая локти и «расстелив туловище» волной вдоль бедер, коснуться лбом коленных суставов.
Если у Вас пока еще нет плотного касания нижних рёбер и бедер — не тяните себя руками за носки, положите руки по бокам от стоп или согните в коленях ноги.
Есть несколько вариантов расположения рук:
- Захватить пальцами рук большие пальцы ног
- Захватить руками стопы по бокам
- Захватить за стопами кисть противоположной руки
- В кистевом замке расположить в удобном положении руки за спиной
ВНИМАНИЕ! Не тяните себя руками, только подчеркивайте направление, наклон только за счет поясницы.
Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) имеет ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ при болезнях печени или селезенки, остром аппендиците и грыже.
Итоги
Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) всегда вызывает трудности в освоении на первых порах, поэтому самое главное для достижения эффективности – это спокойствие и осознанность.
При регулярных ежедневных тренировках, растяжка будет увеличиваться и наклон будет все глубже, ноги все более выпрямленными, тазобедренные суставы — более свободными, а позвоночный столб — все более гибким. Через определенное время, когда техника будет освоена и лоб коснется коленей, уделите внимание корпусу: должен быть максимальный контакт с бедрами.
